諦めメンタルとおさらば！簡単に行動を習慣化する4つのステップ

新年を迎えると立てたくなる抱負。

新鮮な気持ちで大きな目標を立ててみても、なかなか達成したことがない…なんて経験はありませんか？

それもそのはず。

なんと、新年に立てた目標の達成率は4%なんだそうです。

でも、せっかくの目標、諦めずに達成させたいですよね。

新年に関わらず、立てた目標の達成には【習慣】がキーポイントとなります。

本記事では2冊の書籍をもとに誰でも簡単に習慣を身につけるステップを紹介します。

おすすめ書籍

習慣とは

習慣とはほとんど考えずにできる行動のこと

例えば、歯磨き・着替えなど、多少の思考は必要なものの、歯ブラシを手に取る→歯磨き粉をつける→口に入れる…なんてことは考えずに磨けますよね。

このように習慣になっている行動は、細かな一つ一つの動作をほとんど考えずに行動ができます。

このシステム利用して、人は目標達成のために習慣を身につけようとします。毎日英語を1時間勉強する、毎日30分走る…など。

しかしこの習慣化がなかなか難しく、始めてみても続かない、という方も多いはず。

習慣にするぞ！と決めてその後挫折…この繰り返しでいつしか私は習慣なんて身に付かないかも、と自信を失ってしまうことも少なくありません。

自己肯定感もあがる！習慣化のメリット3つ

ここで習慣化によって得られるメリットについて考えてみましょう。大きく３つのメリットをご紹介します。

無駄な思考力を使わなくて済む

習慣化された行動にはほとんど思考を伴わないため、無駄な思考力を使わずにすみます。きっかけや決めたタイミングが訪れれば、自然と行動できるからです。

人は１日に35,000回もの決断をしていると言われています。

たくさんの決断をした脳は、疲れて思考力が落ち、誤った判断をしかねません。習慣を生活に取り入れて無駄な思考力を使わないようにすることで、よりたくさんの良い判断ができるようになるのです。

時間を有意義につかえるようになる

『無駄な思考力を使わない』と似ていますが、習慣化された行動にはその行為をするかしないかの判断するための時間がほとんど必要ありません。

そのため時間に余裕が生まれてきます。

時間に余裕が生まれると今度はメンタル面にも余裕が出てくるので、より質の高い生活を送ることができるのです。

自己肯定感が上がる

目標達成のための行動を習慣にすれば、たとえその一歩が小さなものでも間違いなく目標に近づいていることになります。

自己肯定とは文字通り自分を認めてあげること。目標に近づいている自分を認められない人なんていないですよね。

自己肯定感の低い人が『自己肯定感をあげるぞ！』と意気込んでもそう簡単にはあがりません。少しの習慣でも毎日続けることができれば、少しずつ自己肯定力を上げることができます。

習慣化が失敗しやすい主な原因３つ

習慣化を成功するためには失敗する原因について知っておくことが必要です。習慣化に失敗してしまうのは決して意志の力のせいでもあなたの性格のせいでもないのです。

人間は自分の能力を過信しやすい

新たに運動を習慣にしようと考えて、毎日腹筋を30回すると決めたとします。

決めた日はおそらく実行できるでしょう。その後も調子が良ければ3,4日、さらに1週間ぐらいこなせるかもしれません。

しかし繰り返していくうちに腹筋30回の面倒臭さや辛さを知ってしまうと、だんだん腹筋をするという行為の辛さを想像して手をつけることができなくなっていきます。または急に体調が悪くなってしまったり、旅行などのイレギュラーな予定によって行動のリズムが崩れるかもしれません。

このように何日か理由をつけてやらなくなってしまうと習慣になる前に運動をやめてしまうでしょう。

最初に決めた『これくらいはできるだろう』という予測はだいたい外れてしまうのです。

習慣はモチベーションによって行われると思い込んでいる

習慣を続けるという行為は、モチベーションによって保たれていると多くの人が思っています。

しかし、モチベーションは感情に強く影響を受けるものであり、その感情はとても変わりやすく予測ができません。出来事や環境、ホルモンバランス、体調などさまざまなものに影響されます。

そんな不安定なモチベーションを頼りに習慣化を目指しても成功する確率は極めて低いのではないでしょうか。

モチベーションは大事ですし、時に行動を起こすきっかけになるものではありますが、習慣化においてはそれほど重要ではありません。

人の脳は遠くの報酬より目の前の報酬を優先してしまう：双曲割引

行動経済学の用語で『双曲割引』というものがあります。人は目の前の報酬を過大評価し、将来にある報酬や罰則を過小評価しやすい、というものです。

運動を地道に毎日続けていれば1ヶ月後には体に結果が現れる可能性があるのに目の前の楽さを選んで運動をさぼってしまう。体を絞りたいと思ってしている運動なのにその運動をやめてしまうことは矛盾しているはずです。

しかし遠くの『絞れた体』という報酬は感じずらく、目の前の『運動をしない』という楽さを選んでしまうのです。さらに目の前のお菓子(報酬)に手を出してしまうこともあります。

これは人の脳の仕組みがそうなっているためであり、けっして人として弱いからではないのです。

目の前の報酬の方がよく見えてしまうのはあなただけではありません。

誰でもできる簡単な習慣化の4つのステップ

それでは習慣化するための簡単なステップを紹介していきましょう。

ここでは私が今現在やっているブログ作業を例に取りたいと思います。私はブログ収益を作りたいと思い、毎日ブログの作業を必ず１日のどこかで行っています。ブログを始めるまでは、パソコンを毎日開くこともありませんでした。

大きな目的とそのための目標を考える

先にも書いたように、私はブログによる収益を得たいと思っています。

これは単にブログで儲けたいというよりは、雇われて働き続けることはそう長くはできないだろうという考えたことがきっかけで、自らの力で生活できるだけの収入を得る必要があると思ったからです。

つまりここでの大きな目的は【自らの力で生活するための収入を得る】ということになります。この目的を忘れてしまうと、ある程度の収益が出たときに止める理由になってしまいます。

ブログによる収益を得ることは私にとっては目的を果たすための目標になります。

毎日簡単にできる小さな行動を習慣にする

次に目標、そして最終的な目的を果たすための毎日出来うる小さな行動を考えましょう。

そもそも私は毎日パソコンを開くような生活をしていませんでした。調べ物をするときに開く程度です。ブログで収益を得たいのであれば、毎日のブログ作業は必須になってきます。

ブログを更新するために必要な作業は、

パソコンを開く→ブログの編集画面を開く→記事を書く→更新する

です。(ここでは細かな記事の構成を考える等の作業は省きます)

しかし、パソコンをほぼ使っていなかった私がこの工程を最初から全てこなそうとするのは無謀といえます。

ここで私がまず習慣にすべきことは、【パソコンを開く】という小さな行動になります。

いやいやいや、どれだけ自分の能力を下に見ているの！？となるかもしれませんが、ここで大事なのはどんな日でも簡単にこなせる行動にすることです。

多少具合が悪くても、すごく忙しい日が続いてても毎日できる行動。

私にとってはブログの作業をする以前にとにかく毎日パソコンを開いて触ることが大事な一歩目なのです。この一歩が踏み出せない限り次の行動には移せず、ブログを更新することは絶対にできません。

余裕のある日はパソコンを開いた後、好きなだけやれる作業をします。疲れすぎてもう無理…という日は、パソコンを開いて画面を一瞬見て終わりでもいい。

それが私の習慣だから。

しかし、そんな日でも大体パソコンを開いたら何かしらの作業をしています。最初の一歩さえ踏み出してしまえば行動は続くのです。

小さな習慣のレベルをすぐにあげない

最初に決めた小さな習慣のレベルはすぐにはあげてはいけません。

今では毎日少なくとも30分の作業をしている私でも、習慣に決めているのは【パソコンを開く】です。現在は安定して作業ができる日が続いていますが、このリズムがいつ崩れるかはわかりません。体調を崩してなにも出来ない日がくるかもしれません。

それでもパソコンを開くことはします。それさえ果たせば毎日100点です。その先の作業は加点式で自分を評価していきます。ブログの画面を開いたら10点。文章を打ち込んだらさらに10点。

30分の作業が毎日できているからとすぐにそれを習慣に決めてしまうと、15分しか作業ができなかった日は減点です。習慣がこなせなかったと落ち込むことになってしまいます。

私はこの【パソコンを開く】という習慣を最低1年はこのままいこうと思っています。

小さな習慣の報酬を自己肯定感にする

人の脳は気持ちのいいことをしたがるように出来ているので、行動に対しての報酬は大切です。なので毎日自分に報酬をあげることにします。

その報酬とは自分を認めてあげること。

自己肯定感は人の幸福度を増やすことができます。毎日自分を認めることができれば、日々幸せが増えていきます。

私はこのブログを始めるまでは、とんでもなく自己肯定感が低く毎日何のために生きているんだろうと自問自答する日々でした。毎日パソコンを開いてブログの作業をできるようになったことで、自分がやりたいことやなりたい姿のために行動をしている自分が常にそばにいます。それだけで自信になり毎日が楽しくなりました。

この小さな習慣は自己肯定感が低い人にとっては特に効き目が大きい行動だと私は思います。

小さな習慣からはじめてみよう

小さな習慣という考え方の一部から、私が重要だと感じた箇所をまとめてみました。

習慣を身につける際におすすめの２冊の本がこちら。

この2冊を読むことで習慣化の仕組みをより深く理解できると思いますので、習慣について悩んでいる方は一度読んでみることをおすすめします。

読む順番としては、

ぼくたちは習慣で、できている→小さな習慣

がおすすめ。

佐々木さんの著書は『小さな習慣』も含め多数の書籍や研究をもとに習慣についての考えが優しい口調で書かれているのでかなり受け入れやすいと思います。

今年の目標を達成したい方はぜひ手に取ってみてください！

『ぼくたちは習慣で、できている』のレビュー

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